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Burger di merluzzo e verdure

I burger di merluzzo e verdure, rappresentano un ottimo secondo piatto con il loro contenuto di preziosi omega 3 ,proteine e fibre e vitamine delle verdure. Inoltre, sono un’ottima idea per far mangiare pesce e verdure ai bambini che spesso sono attratti da cibi più palatabili ma ahimè meno salutari.

Ingredienti per una persona:

200 g di filetti di merluzzo

200 g di patate

100 g di broccoletti

Olio evo q.b.

Sale q.b.

Pepe nero q.b.

 

Preparazione

Per preparare i medaglioni di merluzzo e broccoletti, per prima cosa lasciate scongelare i filetti di merluzzo in frigorifero per almeno 2-3 ore. Poi mettete sul fuoco due tegami con acqua da portare a bollore; in uno immergete le patate lavate accuratamente quando l’acqua è ancora fredda, quando bolle calcolate per circa 30-40 minuti : il tempo può variare a seconda della grandezza delle patate, quindi ricordatevi di verificare il grado di cottura con una forchetta.

Nel frattempo lavate i broccoletti, metteteli nell’altro tegame quando l’acqua avrà raggiunto il bollore e lessateli per circa 5 minuti. Quindi colate i broccoletti e tritateli grossolanamente con un coltello , poi lasciateli raffreddare. Quando le patate saranno cotte, sbucciatele e schiacciatele con uno schiacciapatate in una ciotola capiente , poi preriscaldate il forno a 200° in modalità statica. Infine prendete i filetti di merluzzo e tagliateli a cubettipoi tritateli grossolanamente con un coltello .

Quando le verdure si saranno raffreddate, prendete la ciotola dove avete schiacciato le patate, unite i broccoletti e il merluzzo tritati salate, pepate  e aggiungete le foglioline di maggiorana 11, poi impastate con le mani per amalgamare tutti gli ingredienti .Prendete un pò di impasto e dategli la forma con un coppapasta del diametro di 6,5 cm per formare i medaglioni : con queste dosi dovreste ottenerne tre.

Trasferite i medaglioni su una leccarda foderata con carta forno, conditeli con un filo d’olio e aggiungete ancora un pizzico di pepe , poi cuoceteli in forno statico preriscaldato a 200° per circa 20 minuti.

Mentre i medaglioni sono in forno, passate alla preparazione del contorno: lavate e tagliate i pomodorini a metà. scaldate l’olio in una padella, aggiungete l’aglio sbucciato ma intero e fatelo rosolare brevemente, poi unite i pomodorini , aggiungete il sale e l’origano  e lasciate cuocere a fuoco medio per circa 15 minuti. Quando i pomodorini saranno cotti, rimuovete lo spicchio di aglio dalla padella.

Trascorso il tempo di cottura dei medaglioni, sfornateli  e trasferiteli su un piatto da portata; adagiate su un lato i pomodorini ancora caldi, aggiungete qualche fogliolina di maggiorana e condite con un filo d’olio a crudo . I vostri medaglioni di merluzzo e broccoletti sono pronti per essere serviti e soprattutto, gustati!

 

 

 

Federico Zanga
Federico Zanga
Professione Biologo Nutrizionista. Iscritto all’Albo Nazionale dei Biologi, mi occupo di Nutrizione e Alimentazione in stati fisiologici, in fisiologia speciale e stati fisiopatologici accertati. Mi occupo in primis di alimentazione funzionale per le problematiche intestinali come colon irritabile e patologie ad esso correlate. Sono inoltre esperto di nutrizione sportiva e di ricomposizione corporea, avendo conseguito una seconda Laurea Magistrale in Scienze Motorie e, da sempre, uno sportivo e amante di uno stile di vita attivo.

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