Frutta secca e semi oleosi: proprietà e benefici

Spesso la frutta secca e i semi, con il loro significativo potere calorico, vengono additati ingiustamente come “nemici” del peso ottimale, quando invece, con i loro numerosi nutrienti, sono dei preziosi alleati del nostro benessere fisico.

Rappresentano un valido spuntino, da preferire ai tipici snack confezionati, o come nel caso dei semi, un ottimo condimento per insaporire verdure e insalate.

QUALE PREFERIRE?

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Anacardi

Sono in grado di contrastare il colesterolo alto, in quanto gli acidi grassi monoinsaturi che contengono, come l’acido oleico e palmitico, sembrano in grado di ridurre in maniera significativa il colesterolo cattivo HDL ed aumentare invece quello buono LDL. Questi effetti benefici, si traducono anche in una azione preventiva nei confronti dell’apparato cardiovascolare, in particolare verso ictus e l’infarto e diverse malattie cardiache. Sono un’ottima fonte di potassio, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B e C. Hanno inoltre un discreto contenuto proteico (18%). Da consumare e preferire senza sale aggiunto!

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Castagne

Racchiuse in un guscio lucido, color mogano, le castagne sono i semi del castagno. Esse sono le uniche noci con un basso contenuto di grassi, circa 1 g su 30 g di castagne, contengono principalmente quindi carboidrati.  Le castagne sono frutti davvero ottimi se si cerca un alimento energetico, in grado di fornire in poco la carica necessaria ad affrontare la giornata, oppure a recuperare dopo un intenso allenamento. Sono una fonte eccellente di sali minerali come calcio, fosforo, ferro e potassio. Questa caratteristica rende le castagne un valido aiuto in caso di carenze. Oltre a questi elementi, le castagne sono ricche di amminoacidi e polifenoli, sostanze deputate a combattere i  radicali liberi e a contrastare l’invecchiamento cellulare. Da consumare con moderazione se si sta seguendo un regime alimentare che mira alla perdita del peso.

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Cocco

Gli abitanti delle isole del Pacifico definiscono la palma da cocco “l’albero della vita”. Il motivo è da ricercare nelle molteplici proprietà benefiche che questo straordinario frutto nasconde dentro la sua noce. Come per la maggior parte delle noci,quella di cocco contiene significative quantità di grassi, ma a differenza di queste, i suoi sono quasi tutti sotto forma di grassi saturi a catena media, utili per la salute. Nel suo olio infatti troviamo grassi come l’acido laurico e capronico, entrambi con notevoli proprietà benefiche. Essi infatti hanno proprietà antivirale, antibatteriche e anti protozoiche. Diversi studi infatti hanno dimostrato l’efficacia nel disattivare alcuni funghi, lieviti e protozooi, comprese alcune specie di tricofizie, Candida albicans e Giardia lamblia. Molto utile è l’acqua di cocco, oltre ad essere molto dissetante ha anche proprietà depurative e disinfettanti, infatti allevia l’acidità gastrica e migliora la digestione.

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Semi di girasole

Contengono acido folico, acido linoleico, vitamine (gruppo B e vitamina E), e sali minerali come ferro, zinco, magnesio, potassio e fosforo. Hanno un elevato contenuto di fibre che li rende un valido aiuto per l’intestino, migliorando quindi il transito intestinale. Sono conosciuti e utilizzati per il potere antiossidante e antinfiammatorio, specie in caso di malattie che colpiscono le articolazioni come l’artrite e di problemi allo stomaco. I sali minerali, soprattutto magnesio e rame,forniscono un valido contributo al benessere delle ossa. I cibi che contengono semi di girasole devono ad esempio essere consumati durante la menopausa, un periodo della vita delle donne in cui le ossa diventano più fragili e aumenta il rischio di osteoporosi. Il magnesio poi ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso, ideale nel caso in cui si soffra di mal di testa.

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Semi di lino

Sono dei piccoli semi che contengono vitamine,sali minerali proteine e soprattutto di omega 3 e omega 6, indispensabili per il benessere del nostro organismo. I semi di lino sono un vero toccasana per il nostro intestino, perché riescono a migliorare e regolarizzare il transito intestinale: ad esempio per prevenire e combattere la stitichezza. Basta mettere i semi di lino in ammollo per una notte intera, perché a contatto con l’acqua le mucillagini contenute nei semi formano una sostanza che ha potere lenitivo e antinfiammatorio. Per assumerla poi basta bere semplicemente il liquido ottenuto, dopo averlo filtrato. Usando in questo modo i semi di lino si facilita così la pulizia del colon, agevolando il passaggio delle feci e regolando la motilità intestinale. Un altro modo per consumare i semi di lino è quello di tritarli e aggiungerli nello yogurt.

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Macadamia

Le noci di macadamia possiedono un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi  che le fanno ritenere un vero e proprio elisir di lunga vita grazie agli effetti benefici in grado di apportare all’organismo.

Queste noci sono molto nutrienti e possiedono un’elevata concentrazione di sali minerali (soprattutto magnesio, calcio, selenio e fosforo) e vitamine; contengono anche flavonoidi e grandi quantità di acido palmoteico, in grado di esercitare effetti benefici sul metabolismo.  Sono anche una discreta sorgente di omega 3 . Queste noci sono ottime alleate nella prevenzione dei radicali liberi ed il colesterolo “cattivo” , prevenendo quindi il rischio di ictus, infarti, infiammazioni e malattie a carico del sistema immunitario.

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Noci

Sono estremamente ricche di sostanze nutritive, tra cui in particolare i benefici acidi grassi omega-3. . Grazie al contenuto di acido ellagico, un potente antiossidante naturale, le noci sono ottime anche per rafforzare il sistema immunitario. Lo zinco contenuto nelle noci è utile per prevenire le malattie della prostata. Se consumate a cena, grazie alla melatonina, aiutano a combattere l’insonnia. Infine, l’elevato apporto energetico e le numerose vitamine delle noci, le rendono l’alimento perfetto per le donne in gravidanza, i bambini, gli sportivi e le persone convalescenti.                                                          Una variante molto benefica, è rappresentata dalle noci del Brasile, che si contraddistinguono per il loro elevato contenuto di selenio, molto utile per chi soffre di infiammazione della tiroide.

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Pinoli

Si contraddistinguono per il loro elevato contenuto proteico, più di qualsiasi altra noce o seme. In 30 g di pinoli infatti, troviamo circa 5,8 g di proteine, rappresentano quindi un ottimo alimento in particolar modo per la popolazione vegana. In autunno, oltre a dare energia per affrontare al meglio il cambio di stagione, i pinoli sono ideali per prevenire e contrastare i malanni da raffreddamento: i residui resinosi balsamici di cui sono ricchi (gli stessi che conferiscono a questi semi il caratteristico aroma), hanno azione antibatterica, antinfiammatoria e antivirale. Mentre i minerali (in particolare il magnesio) e le vitamine aumentano le difese generali dell’organismo.

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Pistacchi

sono ricchi di acidi grassi salutari per il cuore, di proteine, di minerali, ma soprattutto tra tutte le noci, sono la fonte più ricca di potassio. Infatti 60 g di pistacchi, contengono più potassio che di una banana di medie dimensioni; diversi studi inoltre, ne hanno dimostrato i benefici per il metabolismo degli zuccheri e la loro azione benefica si dimostra di particolare efficacia anche per un’altra patologia molto diffusa, il diabete di tipo 2.

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Semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchissimi di sostanze nutritive, contengono infatti elevate quantità di proteine, fibre, grassi monoinsaturi, vitamine B1 e B2, rame, magnesio, ferro, zinco. Sono inoltre molto ricchi di calcio, 100 g di essi infatti contengono 1404 mg di calcio a dispetto di 100 g di latte che ne contiene circa 300 mg. Il binomio quindi latticini e calcio è da sfatare, a vantaggio di questi preziosissimi semi, consigliatissimi soprattutto per la donna in menopausa e per chi è intollerante al lattosio o vegano. I semi di sesamo inoltre sono ottimi integratori naturali di zinco, che rinforza il sistema immunitario (valido aiuto in caso di affaticamento mentale e convalescenza) e selenio che frena l’azione dei radicali liberi. I grassi che compongono questi semi oleosi sono prevalentemente insaturi (omega 6 e omega 3), utili nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie.

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Semi di zucca

Forniscono grandi quantità di minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro, manganese, zinco, rame. Sono una buona fonte di vitamina A, B1, B2, B3, proteine e grassi monoinsaturi. Le grandi proprietà alcalinizzanti della zucca contrastano l’acidità di stomaco che spesso si crea durante la digestione di cibi come la carne, gli zuccheri e le farine raffinate. I semi di zucca sono particolarmente utili anche per combattere le infiammazioni e le infezioni dell’apparato urinario di uomini e donne e diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia nel favorire la salute della prostata, grazie al contenuto combinato di acidi grassi essenziali, zinco e dei fitosteroli.