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Marzo 25, 2020Massa muscolare: allenamento, dieta e integrazione
L’aumento della massa muscolare, è da sempre uno degli obiettivi più difficili da perseguire per chi si iscrive in palestra, persino più difficile della perdita di peso.
Questo avviene perché ognuno di noi ha una sua particolare costituzione e a seconda della quale, per poter ottenere i risultati sperati, deve abbinare allenamento, dieta ed eventuale integrazione in maniera estremamente personalizzata.
Il primo passo da fare è periodizzare dieta e allenamento, applicando un modello matematico alla complessa macchina biologica quale quella del corpo umano.
Non si improvvisa nulla, bensì si ciclizzano sapientemente, tabelle sportive e nutrizionali di settimane in settimane, durante tutto l’arco dell’anno, in base al somatotipo di partenza del soggetto in questione.
Il SOMATOTIPO
Rappresenta la classificazione biotipologica del soggetto per mezzo di specifiche valutazioni della composizione corporea, ed è il vero punto di partenza che influenzerà le scelte in campo alimentare e sportivo durante tutto l’anno.
Tale classificazione, insieme all’anamnesi generale, rientra nel campo della cosiddetta VALUTAZIONE FUNZIONALE, fondamentale per poter periodizzare bene tutta la programmazione sportiva e nutrizionale.
Cercherò di riassumere in maniera breve e schematica, i vari tipi di somatotipo con esempi di protocolli da attuare per il singolo caso specifico.
Endomorfo
Ha una buona massa muscolare di partenza, ma una alta percentuale di grasso. Riesce a perdere peso abbastanza facilmente ma altrettanto a riprendere i kg in eccesso.
| Allenamento | Dieta | Integrazione |
| Circuiti cardio-muscolari, alternando esercizi per gli arti inferiori ad altri per quelli superiori, così da tenere alti epoc e dispendio calorico e al contempo mantenendo attivi e tonici tutti i gruppi muscolari | Equilibrata in stile dieta zona: 40% delle calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine, 30% dai grassi | Whey isolate post workout con acqua |
Mesomorfo
E’ la classificazione migliore. Questo soggetto ha buoni livelli di massa muscolare, bassi livelli di grasso corporeo e soprattutto, aumenta la massa muscolare con relativa facilità.
| Allenamento | Dieta | Integrazione |
| Allenamento puramente in stile body building, privilegiando esercizi analitici e monoarticolari | Ipercalorica, iperglucidica, normoproteica e low fat. | Gainer completo di carboidrati, proteine e creatina post-workout con acqua |
Ectomorfo
Ha gli addominali in bella vista, ma è secco come una “rapa”. Ha enormi difficoltà ad implementare i suoi muscoli, anche dopo settimane di duro allenamento.
| Allenamento | Dieta | Integrazione |
| Allenamento di muscolazione generale, privilegiando carichi elevati, poche ripetizioni, esercizi multi-articolari, sedute di allenamento frequenti ma brevi. | Ipercalorica ma soprattutto iperglucidica e iperproteica, con pasti frazionati e frequenti (almeno 5 al dì) | Gainer completo di carboidrati, proteine e creatina post-workout con acqua; aminoacidi essenziali e/o ramificati con energetici pre o durante l’allenamento, a seconda del caso specifico. |
Skynnyfat
Il magro-grasso! E’ il caso peggiore. Si tratta di un soggetto con un peso basso in rapporto alla sua altezza, ma con la pancetta e/o evidenti accumuli adiposi. E’un ectomorfo con delle caratteristiche da endomorfo che coniuga i lati “negativi” di entrambi i somatotipi o per farla più semplice: il più sfigato!
In questo caso dieta, allenamento e integrazione in maniera “certosina”, al pari di un abile sarto nel cucire un vestito, sono fondamentali se si vogliono ottenere dei risultati.
| Allenamento | Dieta | Integrazione |
| Allenamento di muscolazione generale, privilegiando carichi elevati, poche ripetizioni, esercizi multi-articolari, sedute di allenamento frequenti ma brevi. | Equilibrata in stile dieta zona: 40% delle calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine, 30% dai grassi | Whey isolate post workout con acqua; aminoacidi e gainer completi a seconda del caso specifico. |
Prima e dopo
Esempio di skinnyfat pre e post protocolli mirati: in definitiva, se vuoi, puoi, tutto il resto è noia!
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