Integrazione di creatina: tutto quello che c’è da sapere

La creatina è uno degli aiuti ergogenici nutrizionali più popolari per gli atleti. Gli studi hanno costantemente dimostrato che la supplementazione di creatina aumenta le concentrazioni di creatina intramuscolare che possono aiutare a spiegare i miglioramenti osservati nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità che portano a maggiori adattamenti dell’allenamento. Oltre al miglioramento atletico e all’esercizio fisico, la ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuroprotezione cerebrale e / o del midollo spinale. Inoltre, è stata studiata una serie di applicazioni cliniche dell’integrazione della creatina che coinvolgono malattie neurodegenerative (ad esempio, distrofia muscolare, Parkinson, malattia di Huntington), diabete, artrosi, fibromialgia, invecchiamento, ischemia cerebrale e cardiaca, depressione adolescenziale e gravidanza.

Che cos’è la creatina?

La creatina,  è un composto aminoacidico non proteinogenico che si trova principalmente in carne rossa e frutti di mare. La maggior parte della creatina si trova nei muscoli scheletrici (~ 95%) con piccole quantità che si trovano anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare sono la fosfocreatina (PCr) con la restante creatina libera. La concentrazione totale della creatina (PCr + Cr) nelle medie muscolari è di circa 120 mmol / kg di massa muscolare secca per un individuo di 70 kg . Tuttavia, il limite superiore della memoria di creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare secca nella maggior parte degli individui . Circa 1-2% della creatina intramuscolare è degradata in creatinina (sottoprodotto metabolico) e escreta nelle urine, pertanto, il corpo ha bisogno di ricostituire circa 1-3 g di creatina al giorno per mantenere i depositi di creatina normale (non inclusi) a seconda della massa muscolare. Circa la metà della necessità quotidiana per la creatina viene ottenuta dalla dieta. Ad esempio, una libbra di manzo e salmone non cotte fornisce circa 1-2 g di creatina. La restante quantità di creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni di arginina e glicina dall’enzima dell’arginina: glicina amidinotransferasi (AGAT) a guanidinoacetato (GAA), poi metilata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT) usando S-adenosil metionina per formare la creatina.

In una dieta normale che contiene 1-2 g / die di creatina, i depositi di creatina muscolare sono circa 60-80% saturi. Pertanto, la supplementazione dietetica della creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e PCr del 20-40%.

La supplementazione di creatina nello sport 

Il modo più efficace per aumentare i depositi di creatina muscolare è quello di ingerire 5 g di creatina monoidrata (o circa 0,3 g / kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per 5-7 giorni . Tuttavia, possono essere necessari livelli più elevati di supplementazione di creatina per periodi più lunghi, per aumentare le concentrazioni cerebrali della creatina, eliminare le carenze di sintesi della creatina o influenzare gli stati della malattia. Una volta che i depositi di creatina muscolare sono completamente saturi, i depositi di creatina possono essere generalmente mantenuti ingerendo 3-5 g / die, anche se alcuni studi indicano che gli atleti più grandi possono avere bisogno di ingerire fino a 5-10 g / die per mantenere i depositi della creatina. Ingestione della creatina con carboidrati o carboidrati e proteine ​​sono stati segnalati per promuovere in modo più costante la ritenzione della creatina.

Un protocollo supplementare di integrazione è quello di ingerire 3 g / die di creatina monoidrato per 28 giorni . Tuttavia, questo metodo porterebbe solo ad un aumento graduale del contenuto di creatina muscolare rispetto al metodo di caricamento più rapido e può pertanto avere meno effetto sulle prestazioni di esercizio e / o addestramento di allenamento fino a quando i depositi di creatina non sono completamente saturi. La ricerca ha dimostrato che una volta che i depositi della creatina nel muscolo sono elevati, richiede generalmente 4-6 settimane per i depositi di creatina per ritornare alla base. Inoltre, è stato suggerito che, a causa dei benefici per la salute della creatina, gli individui dovrebbero consumare circa 3 g / die di creatina nella loro dieta, in particolare in età avanzata . La forma più comunemente studiata della creatina in letteratura è la creatina monoidrata . L’assunzione di creatina comporta l’assorbimento della creatina nel sangue e quindi l’assorbimento dal tessuto bersaglio.

I livelli plasmatici di creatina tipicamente si attestano a circa 60 minuti dopo l’ingestione orale della creatina monoidrata. Un primo aumento dei livelli di creatina plasmatica, seguito da una riduzione dei livelli plasmatici, può essere utilizzato per indirizzare suggerendo una maggiore assorbimento nel tessuto bersaglio. Tuttavia, gli standard oro per misurare gli effetti della supplementazione della creatina sui tessuti bersaglio sono attraverso la spettroscopia a risonanza magnetica (MRS), la biopsia muscolare, gli studi di isotopo stabile e / o la ritenzione della creatina del corpo intero misurata misurando la differenza tra l’assunzione di creatina e l’escrezione urinaria della creatina.

In sintesi: alla luce della recente review “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine “la creatina monoidrato è l’integratore alimentare ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l’intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l’allenamento.

La supplementazione di creatina in soggetti non atleti

La supplementazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma è stata segnalata per avere un numero di benefici terapeutici in popolazioni sane e malate che vanno dai neonati agli anziani. Non vi sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato (fino a 30 g / die per 5 anni) abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani o tra popolazioni cliniche che possono trarre beneficio dall’integrazione di creatina.

Se vengono fornite precauzioni e controlli adeguati, la supplementazione di creatina monoidrato in bambini e adolescenti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale con un profilo di sicurezza favorevole a farmaci androgeni anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

Tuttavia, si raccomanda che l’integrazione con la creatina sia presa in considerazione solo da parte di atleti più giovani che: a) sono coinvolti in una formazione supervisionata seria / competitiva; b) stanno consumando una dieta equilibrata e performante; c) sono ben informati sull’uso appropriato della creatina; e d) non superino i dosaggi raccomandati.

Gli avvisi sulle etichette sui prodotti di creatina che mettono in guardia contro l’utilizzo da parte di coloro che hanno meno di 18 anni, anche se forse intendono isolare i loro produttori dalla responsabilità legale, sono probabilmente inutili data la scienza a sostegno della sicurezza della creatina, anche nei bambini e negli adolescenti.

Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​ad un integratore di creatina sembra aumentare l’assorbimento muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misurazioni della prestazione non possa essere maggiore rispetto all’uso della sola creatina monoidrata.Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare può essere quello di consumare ~ 0,3 g / kg / die di creatina monoidrato per 5-7 giorni seguiti da 3-5 g / giorno in seguito per mantenere elevate riserve. Inizialmente, l’ingestione di piccole quantità di creatina monoidrato (ad es. 3-5 g / die) aumenterà le riserve di creatina nei muscoli per un periodo di 3-4 settimane, tuttavia gli effetti iniziali di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

Soggetti patologici sono stati integrati con livelli elevati di creatina monoidrato (0,3 – 0,8 g / kg / giorno equivalenti a 21-56 g / giorno per un individuo di 70 kg) per anni senza eventi avversi clinicamente significativi o gravi.

Benefici nelle patologie e in gravidanza

La supplementazione di creatina sembrerebbe migliorare l’attività energetica del cervello e del cuore in seguito ad ischemia, ed ha inoltre  proprietà neuroprotettive, ragion per cui sembrerebbe essere utile una sua supplementazione nelle patologie neurodegenerative come il morbo di Parkinson.

La  supplementazione di creatina potrebbe essere utile anche in gravidanza, il razionale per l’integrazione di creatina infatti è che il feto fa affidamento sul trasferimento placentare della creatina materna fino alla fine della gravidanza e cambiamenti significativi nella sintesi e nell’escrezione della creatina si verificano con il progredire della gravidanza.

Di conseguenza, vi è un aumento della domanda e dell’utilizzo di creatina durante la gravidanza.

È stato riportato che l’integrazione materna di creatina migliora la sopravvivenza neonatale e la funzione degli organi dopo l’asfissia alla nascita in soggetti animali.

Quest’area di ricerca può avere ampie implicazioni per lo sviluppo e la salute del feto e del bambino, sono comunque necessari maggiori approfondimenti al fine di trarre conclusioni più precise sull’utilizzo e supplementazione della creatina.

Bibliografia: Richard B. Kreider et al. 2017 “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”.