Quando si intraprende un percorso di esercizio fisico, spesso si commette l’errore di sottovalutare l’importanza dell’intensità, ripetizioni, volume e tanti altri parametri dell’allenamento.
L’esercizio fisico infatti, al pari di una pillola, per poter essere efficace, deve essere dosato adeguatamente in base alle caratteristiche personali e diverse di ognuno di noi.
Così capita spesso di strafare all’inizio di un nuovo programma di allenamento, con conseguenze negative per la nostra salute, oppure di non allenarsi alla giusta intensità, non riuscendo ad ottenere i risultati desiderati dal proprio allenamento.
Diventa così indispensabile, all’inizio di un nuovo programma di allenamento, testare il proprio livello di partenza per due ragioni molto importanti:
- poter dosare adeguatamente la propria “pillola” di esercizio fisico;
- conoscere il proprio livello di efficienza fisica di partenza, predittivo di quella che sarà il nostro stato di salute negli anni avvenire, una “cosina” non da poco direi!
I test da poter applicare sono molteplici e differenti, quelli che vado a proporre sono due tipologie di test definiti submassimali, ovvero test in cui non viene richiesto lo sforzo massimo possibile, così da poter essere attuabili per tutti i soggetti sia sedentari che più allenati.
Per gli sportivi agonisti di alto livello invece, per una maggiore precisione e accuratezza dei risultati, sono consigliati altri tipi di test definiti massimali, ovvero test che vanno a richiedere il massimo sforzo possibile dal soggetto.
Squat test
Si tratta di un test che valuta la forza degli arti inferiori, predittiva di una buona efficienza muscolare nonché preventiva nei confronti della sarcopenia.
Dalla stazione eretta, con i piedi divaricati all’incirca quanto la larghezza delle spalle, posizionate le braccia avanti parallele al suolo e rivolgete lo sguardo avanti.
Piegate le gambe in modo da scendere con i glutei a livello della linea delle ginocchia. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, si potrà usufruire di questo test anche per misurare i progressi con i sovraccarichi.
In base alle ripetizioni effettuate, è possibile constatare il proprio livello di efficienza fisica consultando le seguenti tabelle suddivise per sesso e fasce di età.
Uomini
| Età
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Eccellente
|
>49 |
>45 |
>41 |
>35 |
>31 |
>28 |
| Buono
|
44-49 |
40-45 |
35-41 |
29-35 |
25-31 |
22-28 |
| Sopra la media
|
39-43 |
35-39 |
30-34 |
25-29 |
21-24 |
19-21 |
| La media |
35-38 |
31-34 |
27-29 |
22-24 |
17-20 |
15-18 |
| Sotto la media |
31-34 |
29-30 |
23-26 |
18-21 |
13-16 |
11-14 |
| Scarso |
25-30 |
22-28 |
17-22 |
13-17 |
9-12 |
7-10 |
| Molto scarso |
<25 |
<22 |
<17 |
<9 |
<9 |
<7 |
Donne
| Età
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Eccellente
|
> 43 |
> 39 |
> 33 |
> 27 |
> 24 |
> 23 |
| Buono
|
37-43 |
33-39 |
27-33 |
22-27 |
18-24 |
17-23 |
| Sopra la media
|
33-36 |
29-32 |
23-26 |
16-21 |
13-17 |
14-16 |
| La media |
29-32 |
25-28 |
19-22 |
14-17 |
10-12 |
11-13 |
| Sotto la media |
25-28 |
21-24 |
15-18 |
10-13 |
7-9 |
5-10 |
| Scarso |
18-24 |
13-20 |
7-14 |
5-9 |
3-6 |
2-4 |
| Molto scarso |
< 18 |
< 20 |
< 7 |
< 5 |
< 3 |
< 2 |
2 Km Walking test
Si tratta di un test che valuta l’efficienza aerobica, predittiva di un buon stato di salute ed efficienza dell’apparato cardio-respiratorio.
Questo test individua il VO2 max ovvero il parametro di riferimento dell’efficienza dell’apparato cardio-respiratorio, mettendo in relazione frequenza cardiaca, durata dell’esercizio, età, sesso e bmi.
Si tratta di un test di facile applicazione da poter effettuare sul tapis roulant.
L’esecuzione prevede di percorrere la distanza di 2 km nel minor tempo possibile, lasciando la libertà di impostare la velocità in base alle proprie sensazioni.
Con l’utilizzo di formule pre-impostate è possibile avere i risultati divisi per categorie maschili e femminili.
Uomini
VO2 max = 189.4- [(4.65 x tempo) + (0.22 x HR*) + (0.26 x età ) + (1.05 x BMI)]
Donne
VO2 max = 116.2- [(2.98 x tempo) + (0.11 x HR*) + (0.14x età ) + (0.39 x BMI)]
*HR ( frequenza cardiaca a fine esercizio).
In base al risultato numerico emerso, si potrà valutare il proprio livello di VO2max con l’ausilio delle seguenti tabelle.
| Uomini |
Percentile |
20–29 |
30–39 |
40–49 |
50–59 |
60–69 |
70–79 |
| Superiore |
95 |
55,4 |
54 |
52,5 |
48,9 |
45,7 |
42,1 |
| Eccellente |
80 |
51,1 |
48,3 |
46,4 |
43,4 |
39,5 |
36,7 |
| Buono |
60 |
45,4 |
44 |
42,4 |
39,2 |
35,5 |
32,3 |
| Sufficiente |
40 |
41,7 |
40,5 |
38,5 |
35,6 |
32,3 |
29,4 |
| Scarso |
0–40 |
<41,7 |
<40,5 |
<38,5 |
<35,6 |
<32,3 |
<29,4 |
| Donne |
Percentile |
20–29 |
30–39 |
40–49 |
50–59 |
60–69 |
70–79 |
| Superiore |
95 |
49,6 |
47,4 |
45,3 |
41,1 |
37,8 |
36,7 |
| Eccellente |
80 |
43,9 |
42,4 |
39,7 |
36,7 |
33 |
30,9 |
| Buono |
60 |
39,5 |
37,8 |
36,3 |
33 |
30 |
28,1 |
| Sufficiente |
40 |
36,1 |
34,4 |
33 |
30,1 |
27,5 |
25,9 |
| Scarso |
0–40 |
<36,1 |
<34,4 |
<33 |
<30,1 |
<27,5 |
<25,9 |
L’allenamento ottimale non si improvvisa e al pari della nutrizione, richiede competenze medico-scientifiche di elevato valore, affidarsi ad un professionista, diventa fondamentale per poter prevenire patologie e migliorare il proprio stato di salute.
